è la tua squadra del cuore?Grazie per la vostra partecipazione.Utilizzeremo queste informazioni per fornirvi ulteriori notizie.Endocrinologo presso la Società Brasiliana di Endocrinologia e Metabolismo e Medico dello Sport presso la Società Brasiliana di Medicina dello SportIl magnesio (Mg) è un minerale essenziale, il quarto più abbondante nel corpo umano, che svolge diversi ruoli critici nel corpo.Il tuo corpo ha bisogno del magnesio per funzionare correttamente, in quanto è un nutriente essenziale per centinaia di processi metabolici e molte altre funzioni corporee fondamentali, dalla produzione di energia alla costruzione di proteine ​​importantissime come il tuo DNA.Il nostro organismo non produce magnesio, ed è fondamentale un suo adeguato apporto e assorbimento attraverso la dieta, e quando questo non soddisfa il fabbisogno giornaliero, è possibile integrarlo.Ma ci sono diverse forme di magnesio disponibili come integratori, che sollevano domande frequenti tra i consumatori, inclusi gli operatori sanitari.Ogni forma può avere indicazioni più specifiche, quindi è importante capire per quali casi ogni tipo di magnesio è più adatto.+ Integratore di magnesio: effetti sulle prestazioni sportive + L'importanza di vitamine e minerali per l'aumento della massa muscolareAlimenti che sono buone fonti di magnesio — Foto: Istock Getty ImagesComprendiamo alcune delle importanti funzioni o benefici del magnesio per il funzionamento del corpo umano, soprattutto nella pratica degli esercizi fisici;sapere perché è fondamentale avere un apporto adeguato di questo minerale;e conoscerne le fonti alimentari e le diverse forme di integratori di magnesio, con le loro indicazioni, vantaggi e svantaggi.Funzioni del magnesio nel corpo umanoIl magnesio svolge un ruolo importante nella funzione fisiologica del cervello, del cuore e dei muscoli scheletrici e ha anche proprietà antinfiammatorie.Il minerale è coinvolto in oltre 300 sistemi enzimatici necessari per:Mantenere una sana funzione cerebrale Svolge un ruolo importante nella trasmissione dei segnali tra il cervello e il corpo.Agisce come custode dei recettori N-metil-D-aspartato (NMDA), che si trovano sulle cellule nervose e aiutano lo sviluppo, la memoria e l'apprendimento.Negli adulti sani, il magnesio si trova all'interno dei recettori NMDA, impedendo loro di essere attivati ​​da segnali deboli che possono stimolare inutilmente le cellule nervose.Il magnesio previene l'eccessiva stimolazione delle cellule nervose, che possono ucciderle e causare danni al cervello. Battito cardiaco sano Aiuta le cellule del muscolo cardiaco a rilassarsi neutralizzando il calcio (che stimola le contrazioni).Questi minerali competono tra loro per garantire che le cellule del cuore si contraggano e si rilassino correttamente Regola le contrazioni muscolari Il magnesio agisce come un bloccante naturale del calcio, aiutando le cellule muscolari a rilassarsi dopo la contrazione.Quando i livelli di magnesio sono bassi, i muscoli possono contrarsi molto e causare sintomi come crampi o spasmi muscolari Formazione del complesso Mg-ATP Il magnesio (Mg) è presente come ione Mg 2+, che può legarsi all'adenosina trifosfato (ATP) per formano il complesso Mg-ATP.Il complesso funziona come fonte di energia primaria ed è indispensabile per molte funzioni fisiologiche, tra cui la conduzione nervosa, la contrazione muscolare e la regolazione della pressione sanguigna.La produzione di energia dipende dallo stato del magnesio nella cellula, poiché il complesso Mg-ATP è la molecola diretta utilizzata in tutte le attività fisiche.Il magnesio nelle prestazioni sportiveLa richiesta di magnesio tende ad aumentare durante le situazioni metaboliche accelerate.Pertanto, gli individui fisicamente attivi possono avere requisiti nutrizionali più elevati per mantenere prestazioni di esercizio ottimali rispetto ai loro coetanei inattivi.Per le persone che partecipano a un programma di allenamento della forza, uno stato di magnesio non ottimale o addirittura carente può portare a un metabolismo energetico inefficiente e a una diminuzione della resistenza.Nell'esercizio aerobico, una maggiore assunzione di minerali è stata associata a migliori indici cardiorespiratori.Poiché negli studi sui soggetti con integrazione di magnesio è stato osservato un miglioramento delle prestazioni fisiche, è di grande importanza aumentare la consapevolezza dell'assunzione di magnesio nelle popolazioni fisicamente attive.È importante sottolineare che l'integrazione di magnesio è stata ampiamente raccomandata per le persone fisicamente attive, in particolare gli atleti.Benefici di una maggiore assunzione di magnesio:Minor rischio di malattie cardiache: il magnesio ha forti proprietà antinfiammatorie, che possono prevenire la coagulazione del sangue e aiutare a rilassare i vasi sanguigni, abbassando la pressione sanguigna.Le persone con emicrania tendono ad avere livelli di magnesio che sono significativamente inferiori all'ideale per un adulto sano Sintomi di depressione ridotti: il magnesio aiuta a regolare la funzione cerebrale e l'umore.Diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione con magnesio può ridurre i sintomi della depressione; utilizzo del glucosio come fonte di energia; Sonno migliorato: studi sugli animali hanno scoperto che il magnesio può regolare la produzione di melatonina, che è un ormone che guida il sonno-veglia del tuo corpo ciclo.È stato anche dimostrato che il magnesio si lega ai recettori gamma-aminobutirrici (GABA).L'ormone GABA aiuta a calmare l'attività nervosa, che può influenzare il sonno.Esistono diversi tipi di integratori di magnesio — Foto: Istock Getty ImagesIl bisglicinato di magnesio o glicinato si forma dalla connessione del magnesio con le molecole di glicina (amminoacido), formando il componente chelato di magnesio, che ne potenzia i benefici fornendo un maggiore assorbimento e utilizzo del magnesio da parte dell'organismo.La glicina è anche spesso usata come integratore alimentare autonomo per migliorare il sonno e trattare una varietà di condizioni infiammatorie, tra cui malattie cardiache e diabete.Il magnesio chelato viene quindi facilmente assorbito e può avere proprietà calmanti: può aiutare a ridurre ansia, depressione, stress e insonnia.È uno dei modi più comunemente usati per integrare le persone che necessitano di una maggiore assunzione di magnesio oltre al cibo.Il magnesio L-treonato è il sale formato dalla miscelazione di magnesio e acido treonico, una sostanza derivata dalla scomposizione metabolica della vitamina C. La ricerca sugli animali rileva che potrebbe essere il tipo più efficace per aumentare le concentrazioni di magnesio nelle cellule cerebrali, in quanto è un altamente forma assorbibile di magnesio in grado di attraversare la barriera emato-encefalica.Il magnesio L-treonato è spesso utilizzato per i suoi potenziali benefici per il cervello e può aiutare a gestire alcuni disturbi cerebrali, migliorare l'apprendimento, la memoria e la cognizione, ridurre l'ansia e lo stress e può anche aiutare nel trattamento del morbo di Alzheimer.L'ossido di magnesio è un sale che combina magnesio e ossigeno.Forma naturalmente una sostanza bianca e può essere venduta in polvere o in capsule.Ha bassa biodisponibilità e basso assorbimento intestinale.È il principale ingrediente attivo nel latte di magnesia, un popolare rimedio da banco per alleviare la stitichezza e/o come antiacido per alleviare il mal di stomaco.Il citrato di magnesio è una forma di magnesio legato all'acido citrico, quello che si trova negli agrumi, conferendogli un sapore aspro e acido.Alcune ricerche suggeriscono che questo tipo è tra le forme di magnesio più biodisponibili, il che significa che è più facilmente assorbito nel tratto digestivo rispetto ad altre forme.Pertanto, l'integrazione di citrato di magnesio può conferire i benefici generali forniti dal magnesio, come diminuzione dell'ansia, depressione, miglioramento del sonno, rilassamento dei muscoli scheletrici, regolazione delle contrazioni cardiache, abbassamento della pressione sanguigna, ecc.Il malato di magnesio comprende l'acido malico, che è naturalmente presente in alimenti come frutta e vino, e ha un sapore aspro.È facilmente assorbito e può avere un effetto lassativo minore rispetto ad altre forme, rendendolo una buona opzione per chiunque abbia bisogno di integrare il magnesio ma voglia evitare l'effetto lassativo.Questa forma è comunemente indicata per aiutare nel trattamento di individui con sindrome da stanchezza cronica e fibromialgia, che soffrono dei sintomi di bassa energia e dolore alle articolazioni e ai muscoli.11 alimenti ricchi di magnesioI fagioli neri sono ricchi di magnesio — Foto: Istock Getty ImagesAlcuni tipi di alimenti sono buone fonti di magnesio, tra cui noci, semi, frutta, verdura e cereali integrali.L'assunzione dietetica giornaliera raccomandata di magnesio è di 400-420 mg per gli uomini e di 310-320 mg per le donne di età superiore ai 19 anni.I seguenti alimenti sono ottime fonti di magnesio:Semi di ZuccaSpinaci BietolaCioccolato Fondente (70-85% di cacao)Fagioli NeriQuinoaMandorleAnacardiAvocadoSalmoneBananaProve emergenti confermano che quasi i due terzi della popolazione del mondo occidentale non soddisfano la dose giornaliera raccomandata di magnesio, un problema di carenza che contribuisce a una serie di condizioni di salute.Nonostante il ruolo fondamentale del minerale nel metabolismo energetico, il mantenimento dell'assunzione di magnesio a un livello adeguato è stato spesso trascurato dalla popolazione generale e dagli atleti.Nella pratica clinica, l'ottimizzazione dello stato di magnesio attraverso la dieta e l'integrazione sembra essere una terapia aggiuntiva sicura, utile e ben documentata per varie condizioni mediche come ansia, depressione, insonnia, malattie neurodegenerative, diabete di tipo II, sindrome premestruale e costipazione, tra gli altri.Assicurati di cercare una guida individuale da professionisti della salute qualificati per consigliare la migliore strategia e raggiungere e mantenere livelli adeguati di magnesio per il corretto funzionamento del tuo corpo.Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ.Magnesio nell'uomo: implicazioni per la salute e la malattia.Fisiolo.rev.2015 gennaio;95(1):1-46.I recettori Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) sono coinvolti nel comportamento ansiolitico indotto dal magnesio nei topi.Pharmacol Rep.2008 luglio-agosto;60(4):483-9.Schwalfenberg, GK, & Genuis, SJ (2017).L'importanza del magnesio nella sanità clinica.Scientifica, 2017, 4179326. Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017).Il magnesio può migliorare le prestazioni fisiche?.Nutrienti, 9(9), 946.* Le informazioni e le opinioni espresse in questo testo sono di esclusiva responsabilità dell'autore, non necessariamente corrispondenti al punto di vista di GE/EuAtleta.com.